22 ejercicios para hacer en la oficina con los que mejorar tu salud

Publicado por Hugo da Silva el jueves 6 de julio de 2017
Tiempo de lectura aproximado: 4 minutos

Si a lo largo de tu jornada laboral pasas muchas horas sentado/a frente al ordenador habrás notado en más de una ocasión que tu cuerpo se resiente y que llegas al final del día con dolores de cabeza, dolores de espalda y musculares, fatiga o mala circulación. Además, a la larga, el sedentarismo puede ayudar a desencadenar otras patologías más graves como hipertensión, sobrepeso, diabetes o problemas cardíacos.

La actividad física es un remedio preventivo infalible para evitar estas dolencias. No por nada, la OMS recomienda a las personas adultas un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica. Si la falta de tiempo libre te impide salir a correr, nadar o montar en bicicleta, puedes aprovechar los huecos del día a día para introducir pequeños estiramientos y ejercicios que con muy poco esfuerzo y con constancia mejorarán tu forma física y bienestar diario.

  1. De pie y con el tronco recto, entrelaza los dedos de las dos manos y estira los brazo hacia arriba, como si quisieras tocar el techo con las palmas de las manos, y aguanta 10 segundos. Inclina el cuerpo primero hacia un lado y luego hacia el otro, aguantando 10 segundos más en cada posición.
  2. Haz rotaciones de hombros de atrás hacia adelante y luego en sentido contrario. Cuando acabes, eleva los hombros como si quisieras tocarte la oreja y posteriormente empújalos hacia abajo. 
  3. Haz rotaciones de cabeza de izquierda a derecha y de derecha a izquierda. Cuando acabes, haz inclinaciones manteniendo la posición durante 10 segundos, hacia delante, hacia atrás y hacia los lados.
  4. En posición erguida, levanta el pie hasta la altura de la cadera formando un ángulo de 90º con la pierna. Aguanta la posición durante 10 segundos y luego cambia de pierna. Repite 10 veces con cada extremidad.
  5. Haz rotaciones de muñecas y flexiones hacia arriba, abajo, izquierda y derecha.
  6. Estira el brazo derecho hacia adelante con la palma de la mano mirando hacia arriba. Con la mano izquierda agarra las puntas de los dedos de la mano derecha y estíralos suavemente hacia abajo durante 10 segundos. Repite cambiando de brazos.
  7.  De pie, con el tronco recto, coloca las palmas de las manos sobre las lumbares y haz rotaciones con el torso hacia ambos lados, aguantando la posición 10 segundos.
  8. Sentado/a y con la espalda recta, junta las piernas y los pies y apóyalos en el suelo. Eleva los pies del suelo unos 5 centímetros, aguanta 10 segundos, y vuelve a posarlos. Repite 10 veces.
  9. Partiendo de la misma posición anterior, levanta las puntas de los pies, manteniendo los talones apoyados en el suelo, y vuelve a bajarlas. Realiza 10 repeticiones y luego haz lo mismo manteniendo las puntas pegadas al suelo y levantando los talones otras 10 veces.
  10. De pie, levanta todo lo que puedas la pierna derecha sin flexionar la rodilla y aguanta el máximo de tiempo. Ve alternando de pierna hasta que realice 10 repeticiones por cada extremidad.
  11. Colócate de pie delante de la silla. Haz como si fueras a sentarte y, cuando tus glúteos toquen ligeramente la silla, vuelve a levantarte. Repite 10 veces.
  12. Sentado/a y con la espalda recta, junta las piernas y haz fuerza la una contra la otra durante 10 segundos y repite 10 veces.
  13. En la misma posición anterior, estira y flexiona ambas piernas 10 veces.
  14. De pie o sentado/a, manteniendo las espalda recta, coloca las dos manos a la altura del pecho y con las palmas juntas y haz fuerza, presionando una mano contra la otra, durante 10 segundos.
  15. Colócate frente a una pared, estira los brazos y apóyate con las palmas de las manos, inclinando tu cuerpo pero manteniéndolo recto. Realiza 10 flexiones de brazos.
  16. Sentado/a y con la espalda recta, apoya las palmas de las manos en el asiento y trata de elevar tu cuerpo del asiento 10 veces.
  17. Sentado/a y con la espalda recta, mueve tus pies como si estuvieras corriendo durante 30 segundos. Repite 10 veces.
  18. De pie o sentado/a, manteniendo las espalda recta, contrae los glúteos y los abdominales durante 10 segundos, repitiendo 10 veces.
  19. Colócate de espaldas a una mesa, pon las manos hacia atrá apoyándolas en el borde y da un paso adelante. Baja tu cuerpo hasta que tus piernas formen un ángulo de 90º y vuelve a subir. Repite 10 veces.
  20. De pie, flexiona todo lo que puedas la rodilla derecha, intentando que el talón toque el glúteo, y mantén 10 segundos. Repite 10 veces con cada pierna.
  21. De pie, apoya las palmas sobre la mesa con los dedos apuntando hacia ti y los brazos rectos. Baja el cuerpo lentamente y mantén la posición durante 10 segundos. Repite 10 veces.
  22. Lleva tu mano izquierda detrás de la espalda, entre los omóplatos, con la palma hacia fuera. A continuación, tócala con la mano derecha, pasándola por encima del hombro. Mantén la posición por 10 segundos y cambia de brazos.

Cualquiera de estos estiramientos y ejercicios para hacer en la oficina debe realizarse con intensidad pero de acuerdo a las limitaciones de cada persona, sin forzar el cuerpo. También hay que tener en cuenta que aquellas personas con mejor forma física pueden realizar más repeticiones o mantener la posición durante más tiempo. Es recomendable complementar estas actividades con una buena caminata y subir el máximo número de escaleras a pie.

Siguiendo estas pautas de forma constante ayudarás a tu cuerpo a mantener un buen ritmo cardíaco, proteger el sistema inmunológico, aliviar la tensión acumulada y reducir los problemas músculo-esqueléticos. Además, serás más productivo/a, ya que mejorarás tu concentración, agudeza mental y capacidad de reacción. Y si consigues convencer a tus compañeros/as y realizáis un rato de ejercicio en grupo cada día, estaréis favoreciendo valores como la unidad de equipo, el compromiso y el apoyo.

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